Hace un tiempo conocí una técnica de relajación muscular, la cual va centrando su atención en diferentes zonas del cuerpo, agrupadas según la zona:
- Grupo M manos y brazos
- Grupo N nuca, hombros y cuello
- Grupo C cuello, boca y maxilares
- Grupo O ojos, ceja y frente
- Grupo T tronco (pecho y vientre)
- Grupo P piernas, pies y nalgas
De la unión de estas iniciales nace el nombre “Mamá No Oye Cómo Toca Papá”, que ayuda a recordar los diferentes pasos de esta relajación.
Nota: Posteriormente, descubro que se trata de la técnica de Relajación muscular progresiva del fisioterapeuta Edmund Jacobson.
Para iniciar este ejercicio, hay que buscar un lugar tranquilo, sin ruidos (recomendable descolgar teléfonos y otros aparatos), con una luz suave. Se puede hacer en el sofá o bien en el suelo con una esterilla cómoda, en posición sentada, con la columna erguida y las piernas estiradas. Y quitarse la ropa que pueda apretarnos aunque sugiero hacerlo desnud@.
El ejercicio consiste en prestar atención a cada grupo de músculos de los indicados más arriba, alrededor de 30 segundos para cada grupo, tiempo en el cual se deben tensar y relajar suavemente, intentando aumentar la intensidad en cada movimiento muscular.
Al mismo tiempo, pero sin preocuparse demasiado, hay que acordarse de respirar (parece una tontería, pero al mantener la atención en un ejercicio, aguantamos la respiración). Lo ideal será tomar aire por la boca, profundamente, en cada movimiento de tensión, y expulsarlo en cada movimiento de relajación, también por la boca y emitiendo un sonido de comodidad, como un suspiro o un quejido calmado.
Antes empezar, atiende a tu cuerpo, a cada grupo que se va a trabajar: manos, brazos, cuello, nuca, cara, hombros, pecho, vientre, genitales, piernas y pies. ¿Cómo los sientes? ¿Cómo los percibes? Relajados, tensos, agarrotados, ligeros, pesados, agradables, incómodos, …o no los sientes quizá.
Grupo M manos y brazos
Puños
Aprieta los puños lo más fuerte que puedas durante 5 segundos. Después, suéltalo otros 5 segundos, con los dedos relajados. Repite el ejercicio durante 1 minuto prestando atención a la diferencia entre un estado y otro.
Parte anterior de los brazos
Dobla ambos brazos, por el codo, durante 5 segundos. Después relájalos y déjalos caer, como un peso muerto, otros 5 segundos. Repite el ejercicio durante 30 segundos.
Parte posterior de los brazos
Extiende hacia delante los brazos durante 5 segundos, todo lo que puedas, tensando desde el hombro hasta la punta de los dedos. Relájalos durante 5 segundos, como un peso muerto. Repite el ejercicio durante 30 segundos.
Recuerda respirar de forma relajada, ayudándote siempre del movimiento de tensión y del movimiento de relajación. Tómate un momento de descanso para continuar con el siguiente grupo.
Grupo N nuca, hombros y cuello
Hombros
Encoge los hombros todo lo que puedas, hacia la nuca, como si estuvieras colgad@ del techo, durante 5 segundos. Después, deja caer los hombros, totalmente sueltos, durante otros 5 segundos. Repite el ejercicio durante 30 segundos.
Nuca
Deja caer la cabeza hacia atrás, hacia la espalda, todo lo que puedas, sin hacer esfuerzos (para evitar lesiones), durante 5 segundos. Vuelve la cabeza a la posición normal, con el cuello suelto, durante 5 segundos. Repite el ejercicio durante 30 segundos.
Cuello
Deja caer la cabeza hacia el lado derecho, como si quisieras tocar el hombro con la oreja, durante 5 segundos. Vuelve la cabeza a la posición normal, prestando atención al cuello y relajándolo durante 5 segundos. Luego haz lo mismo hacia el lado izquierdo. Repite el ejercicio alternativamente durante 1 minuto.
Recuerda respirar de forma relajada, ayudándote siempre del movimiento de tensión y del movimiento de relajación. Tómate un momento de descanso para continuar con el siguiente grupo.
Grupo O ojos, cejas y frente
Frente y cuero cabelludo
Con los ojos cerrados y hacia delante, sube las cejas todo lo que puedas, en expresión de sorpresa teatral, casi caricaturesca, durante 5 segundos. Luego, deja caerlas y relájalas, durante 5 segundos. Repite el ejercicio durante 30 segundos.
Ojos y cejas
Cierra los ojos, con fuerza, ayudándote de las cejas, en expresión de rabia o contención, intentando no forzar la boca o los dientes, sólo los ojos y cejas, durante 5 segundos. Luego, abre los ojos y relaja las cejas durante 5 segundos. Repite el ejercicio durante 30 segundos. Al abrir los ojos, podrás sentir algún efecto óptico totalmente normal.
Recuerda respirar de forma relajada, ayudándote siempre del movimiento de tensión y del movimiento de relajación. Tómate un momento de descanso para continuar con el siguiente grupo.
Grupo C cuello, boca y maxilares
Boca y labios
Aprieta con fuerza los labios, sin ayuda de los dientes, sólo los músculos de la cara, durante 5 segundos. Aflójalos, sin separar un labio de otro, durante 5 segundos. Repite el ejercicio durante 30 segundos.
Maxilares
Aprieta con fuerza los dientes, la mandíbula con la parte superior, durante 5 segundos. Separa los dientes ligeramente para relajar la mandíbula durante 5 segundos. Repite el ejercicio durante 30 segundos.
Cuello y lengua
Con la punta de la lengua aprieta con fuerza el paladar durante 5 segundos. Deja caer la lengua sobre la mandíbula, con la boca abierta, durante 5 segundos. Repite el ejercicio durante 30 segundos.
Recuerda respirar de forma relajada, ayudándote siempre del movimiento de tensión y del movimiento de relajación. Tómate un momento de descanso para continuar con el siguiente grupo.
Grupo T tronco (pecho y vientre)
Pecho
Toma aire profundamente, usando el pecho, y sosténlo durante 5 segundos. Suelta el aire por la boca, con cierta fuerza para vaciar el pecho al máximo, durante 5 segundos. Repite el ejercicio durante 1 minuto. Presta atención al exceso de oxigenación, que puede producir hiperventilación (atiende a posibles agarrotamientos de manos o pies, en cuyo caso pasa a respirar con normalidad y se pasarán los efectos).
Vientre
Aprieta los músculos del abdomen con fuerza, como si supieras que vas a recibir un golpe y te protegieras, durante 5 segundos. Luego, suelta suavemente el abdomen, relajándolo al máximo, durante 5 segundos. Repite el ejercicio durante 30 segundos.
Recuerda respirar de forma relajada, ayudándote siempre del movimiento de tensión y del movimiento de relajación. Tómate un momento de descanso para continuar con el siguiente grupo.
Grupo P pies, piernas y nalgas
Nalgas
Presiona una nalga junto a la otra, cerrando también el esfinter, durante 5 segundos. Déjalos sueltos y relaja el esfinter durante 5 segundos. Repite el ejercicio durante 30 segundos. Es posible que se escape algún gas, sin tapujos ni condicionamientos, deja que salga, sin complejos 
Piernas y pies
Estira las piernas hacia delante, todo lo que puedas, y cierra los dedos de los pies, como si quisieras alcanzar algo, durante 5 segundos. Relájalos, soltando los dedos y las piernas completamente, durante 5 segundos. Vuelve a tensar las piernas y los pies, pero con los dedos hacia arriba, durante 5 segundos. Relajar otros 5 segundos. Repite el ejercicio durante 30 segundos.
Recuerda respirar de forma relajada. Tómate un momento de descanso.
Para finalizar, atiende de nuevo a tu cuerpo y a cada grupo que has trabajado. ¿Sientes algún cambio? ¿Percibes diferencias entre el inicio y final del ejercicio? Es muy probable que sí, podrás sentir en general una sensación de bienestar, de calma que, al mismo tiempo, te conecta contigo mism@.
Termina respirando relajadamente, practicando mucho más suavemente cada tensión y relajación de cada grupo, tal y como lo has hecho durante el ejercicio, pero con la intención de mimar y acariciar tu cuerpo.
Espero que este ejericio pueda ayudarte en tu relajación, con la intención de conocer mejor tu cuerpo, percibirlo con más intensidad y atender a sus mensajes.
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